Om man vill krångla till det....

Personligen tycker jag att det kan vara svårt att veta vilken fart jag ska hålla på olika typer av intervallträning. Jag tycker att det funkar inte längre med att dela upp intervallerna i känslan "jobbigt", "superjobbigt" och "nära döden jobbigt". Att det ska vara jobbigt att springa intervaller vet ju alla och man kommer med all sannolikhet att utveckla sin löpning "bara" genom att dela upp sitt löppass och springa delar av det fortare eller i backar. Men om man vill ha mer kontroll och om man har ett specifikt tidsmål med sin träning så finns det en superbra kalkylator som gör jobbet (eller i alla fall räknar ut det till dig, jobbet i löparspåret kommer du inte undan). Här  finns McMillans running Calculator och är faktiskt det ända du behöver.
I höstas sprang jag ett testlopp på 5000m bana (med en specialbeställd hare som skulle försöka dra mig runt i 4 minuterstempo/ kilometer). Resultatet blev 20,12 och denna tiden har jag använt som underlag i kalkylatorn. Så här gör du: Skriv in den bästa aktuella tid du har på någon lämplig distans och klicka därefter i din önskade tid du vill uppnå på en speciell distans. Klicka sedan på Calculate my pace. Då får du de tider du bör kunna springa andra distanser på just nu. Tex om jag kan springa 5000 m på 20,12 bör jag kunna springa 10 km på 41,57 osv.  Men nu till det fiffigaste. Ute i kolumnen till vänster finns det en flik som heter Training pace. Klickar du där så får du de tempotider du bör hålla på olika typer av träning för att nå ditt önskade tidsmål. (Glöm inte att ändra enheteten från mile/min till km/min längst upp till höger på sidan).

Genialiskt eller hur!!

Sätter du sedan på dig en pulsmätare så blir det ju ännu mer intressant eftersom då kan du se om kommer upp i de olika pulszonerna som står i schemat. De flesta klockor räknar automatiskt ut de fem pulszonerna om du knappar in din maxpuls och vilopuls.
Zon 1: 50-60% av maxpulsen
Zon 2: 60-70 % av maxpulsen
Zon 3: 70-80% av maxpulsen
Zon 4: 80-90 % av maxpulsen
Zon 5: 90-100% av maxpulsen

Nu krävs ju detta förstås att man har någotsånär koll på sin maxpuls. Och det är inte lätt att själv mäta upp sin maxpuls och det är otroligt jobbigt. Men om man vill komma i närheten så leta upp en backe spring upp och ner, upp och ner, upp och ner tills det känns som att du ska spy, fortsätt lite till och och precis innan du svimmar avläser du din maxpuls och memorerar den.... Ja, ni fattar hur svårt och jobbigt ett sådant test är om man ska göra det själv.

Eller så räknar man ut den så här (mellan tummen och pekfingret, stämmer långt ifrån på alla!!)
Män 220-ålder
Kvinnor 226 - ålder


När man har sin vilopuls (den är inte så jobbig att ta reda på...) och maxpuls så är formeln för att räkna ut sina egna pulszoner är:
Maxpulsen minus vilopulsen X procent av maxpulsen + vilopulsen.
Tex:
182-34 = 148
148 x 0,9 = 133,2
133,2 + 34 = 167
90% av maxpulsen är 167

 

Keep on jogging

Det blir rätt och slätt lite svett 2015 också

Jag hade ju egentligen tänkt att 2015 skulle vara ett år med mer löpning och lite mindre triathlonträning. Mest för att jag var nyfiken på hur långt jag skulle kunna ta löpningen om tiden som gått åt till triträning istället lades på löpträning. Jag började fundera på Sub 40 på milen och tänkte att nu jäflar är det på tiden att det händer något rejält med löpningen...

Men i höstas fick jag ett telefonsamtal från Christian och Fredrik på Imorn som undrade om jag skulle kunna tänka mig att komma till Mallorca i april och vara en av 6 ledare på deras triathlonläger.... OM JAG KUNDE TÄNKA MIG???? Herre gud det var ju helt sanslöst! Vilken överraskning! ! Jag var helt mållös och kunde förstås inte tänka mig något annat än att åka och försöka göra mitt bästa för att Imorns vecka på Mallis ska bli minst lika rolig och träningseffektiv som förra året.

Detta inspirerade mig till den milda grad att triathlonträningen kom tillbaka med raketfart in i mitt liv igen. Jag köpte mig en ny cykeltrainer och omfördelade träningen igen och lät den vita stålhingsten och Meridan (cyklarna alltså) ta tid ifrån "Sub 40 träningen". Så det röriga förrådet är stället där cykeln trampas till förbannelse i år igen.  Tack o lov för surfplattan,  Netflix och The Walking Dead.  Man måste ju ha något att titta på för att hålla tristessen på avstånd när cykelsadeln ska nötas.

Med alla nyvunna triathlonvänner som inspirerar, så blev jag förstås också sugen på att satsa på långdistans triathlon ordentligt ett år till och tänkte mig först att det skulle räcka med halvironmandistansen och kanske även Masters VM i Motala. Men tyvärr missade jag sista datum för kvalet till Vm och kom därför inte med.  Så där rök den chansen (och säkert den enda i mitt liv) att få vara med på ett världsmästerskap i Triathlon i min åldersklass.
Men Lotta Järnviljan öppnade nya dörrar. Hon har länge varit sugen på en Ironman utomlands och därför lockade hon med mig till Ironman Barcelona i oktober 2015.
Så första söndagen i oktober kommer vi att köra Ironman i Barcelona!  Det ska bli väldigt roligt! Och det känns kul att kunna göra lite andra tri-, swimrun- och löplopp under sommaren utan att det stör för mycket i Ironman träningen. Sedan kommer jag att vara supporter och påhejare till alla jag känner som ska vara med i Kalmar eller Köpenhamn!  Så det blir Pay-back time! Jag ska stå bredvid och heja på alla er som ska erövra det svenska eller danska järnet!!

Så det som står klart i min kalender just nu är Utö Swimrun i Stockholms skärgård i slutet av maj,  Sövde HalvIronman i juni, kanske Vätter Challenge i juli och Barcelona Ironman i oktober. Sedan blir det en massa andra svettiga utmaningar när andan faller på. Och om "turen faller på" i slutet av januari och Team 2×L8 får en startplats i ÖtillÖ så kommer vi att bli fullständigt skräckslagna och med all sannolikhet ge oss på utmaningen igen. Och då kommer vi att fixa det!!

 

Team 2 x L8

 

Och kanske.... kanske.... på något bra millopp och om det är medvind och allt stämmer så kan jag kanske pressa min tid att närma sig 40-strecket under 2015.

Eller också så nöjer jag mig med att vara glad över att kunna träna.....

Varför simträna

 

Förutom att det är väldigt skönt att simma (utom när man simmar så hårda intervaller att det snurrar i badmössan...) så kommer här fler anledningar till att simträna:

Simning engagerar flest stora muskelgrupper samtidigt än någon annan idrott

Simning är väldigt skonsamt för leder och skelett

Det behövs minimalt med utrustning

Vattnet ger massage på huden som i sin tur är vätskedrivande

Du blir ren

Du slipper tvätta träningskläderna efteråt

Du blir bra på att kontrollera din andning (om det nu är bra?)

När kan man få kalla sig simmare då? Jag kallar mig inte simmare men jag är otroligt stolt över att ha lärt mig frisim i vuxen ålder. Och trots att jag inte gör några "kullerbyttavändningar" i bassängen så har det hänt att badvakterna har flyttat skylten som det står "Snabbana" på till just den banan som jag sprattlar i. Fattar ni...?? Jag.... i snabbanan. Herre Göta Petter. Kan förstås bero på att det mest är äldre damer och herrar som simmar på de tider jag tränar simning.

Men det kunde jag väl aldrig tro när jag för två år sedan försökte crawla, hålla mig flytande och samtidigt synkronisera andningen utan att få alltför många kallsupar.

Okey, simning är kul men fortfarande kommer det som nummer tre på träningslistan.
1. Löpning
2. Cykling
3. Simning

En upptäckt som jag har gjort under mina simpass är att det är jobbigare att simma mot den djupa sidan av bassängen. Det känns helt enkelt som att det är uppförsbacke. Kan hända att det är inbillning.............

Men något som inte är inbillning är att det är nytt år och nya mål. Snart blir det ljusare och det kommer att bli en säsong full med löpning, triathlon och swimrun.