Visar inlägg med etikett Intevallträning. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Intevallträning. Visa alla inlägg

fredag 9 januari 2015

Om man vill krångla till det....

Personligen tycker jag att det kan vara svårt att veta vilken fart jag ska hålla på olika typer av intervallträning. Jag tycker att det funkar inte längre med att dela upp intervallerna i känslan "jobbigt", "superjobbigt" och "nära döden jobbigt". Att det ska vara jobbigt att springa intervaller vet ju alla och man kommer med all sannolikhet att utveckla sin löpning "bara" genom att dela upp sitt löppass och springa delar av det fortare eller i backar. Men om man vill ha mer kontroll och om man har ett specifikt tidsmål med sin träning så finns det en superbra kalkylator som gör jobbet (eller i alla fall räknar ut det till dig, jobbet i löparspåret kommer du inte undan). Här  finns McMillans running Calculator och är faktiskt det ända du behöver.
I höstas sprang jag ett testlopp på 5000m bana (med en specialbeställd hare som skulle försöka dra mig runt i 4 minuterstempo/ kilometer). Resultatet blev 20,12 och denna tiden har jag använt som underlag i kalkylatorn. Så här gör du: Skriv in den bästa aktuella tid du har på någon lämplig distans och klicka därefter i din önskade tid du vill uppnå på en speciell distans. Klicka sedan på Calculate my pace. Då får du de tider du bör kunna springa andra distanser på just nu. Tex om jag kan springa 5000 m på 20,12 bör jag kunna springa 10 km på 41,57 osv.  Men nu till det fiffigaste. Ute i kolumnen till vänster finns det en flik som heter Training pace. Klickar du där så får du de tempotider du bör hålla på olika typer av träning för att nå ditt önskade tidsmål. (Glöm inte att ändra enheteten från mile/min till km/min längst upp till höger på sidan).

Genialiskt eller hur!!

Sätter du sedan på dig en pulsmätare så blir det ju ännu mer intressant eftersom då kan du se om kommer upp i de olika pulszonerna som står i schemat. De flesta klockor räknar automatiskt ut de fem pulszonerna om du knappar in din maxpuls och vilopuls.
Zon 1: 50-60% av maxpulsen
Zon 2: 60-70 % av maxpulsen
Zon 3: 70-80% av maxpulsen
Zon 4: 80-90 % av maxpulsen
Zon 5: 90-100% av maxpulsen

Nu krävs ju detta förstås att man har någotsånär koll på sin maxpuls. Och det är inte lätt att själv mäta upp sin maxpuls och det är otroligt jobbigt. Men om man vill komma i närheten så leta upp en backe spring upp och ner, upp och ner, upp och ner tills det känns som att du ska spy, fortsätt lite till och och precis innan du svimmar avläser du din maxpuls och memorerar den.... Ja, ni fattar hur svårt och jobbigt ett sådant test är om man ska göra det själv.

Eller så räknar man ut den så här (mellan tummen och pekfingret, stämmer långt ifrån på alla!!)
Män 220-ålder
Kvinnor 226 - ålder


När man har sin vilopuls (den är inte så jobbig att ta reda på...) och maxpuls så är formeln för att räkna ut sina egna pulszoner är:
Maxpulsen minus vilopulsen X procent av maxpulsen + vilopulsen.
Tex:
182-34 = 148
148 x 0,9 = 133,2
133,2 + 34 = 167
90% av maxpulsen är 167

 
Keep on jogging